「銃で筋トレ！ハジキといっしょ！ ～中辛・ロングガン編～」です！
甘口編が余裕な方、7分で次のステップへ！
柔軟や有酸素運動だけでなく、故障排除や応用射撃までトレーニングしちゃいましょう！
※特に中級以降は運動負荷が高まるため、準備運動やクールダウンを行うことを推奨いたします。
Ver.1.0：最終更新日 2024/3/31
※この解説ページは以下の動画を元に行っています。
1：ロー / ハイレディ・ジャンピングジャック
Target：有酸素運動
1：下半身はジャンプしながら足を開閉し、上半身は銃をローレディで構えて左右10回ずつ、ハイレディで左右10回ずつ行う。
2：トラブルサイドステップ（中辛）
Target：腕、下半身
１：その場でサイドステップをしながら、右や左、正面等任意の方向に射撃を行う。
●事前に何からのターゲットを複数設置しておくと尚良い。
２：状況に応じて、スイッチやタクティカルリロード、エマージェンシーリロード、故障排除を行う。
●ここでの「スイッチ」は、銃の肩付けを左右変えること。「タクティカルリロード」とは、弾切れを起こす前の余裕のあるタイミングで行う弾倉交換。「エマージェンシーリロード」は、弾切れが起きた際に行う緊急時の弾倉交換。「故障排除」は弾詰まり等で動作不良を起こした銃を再び射撃できるようにする処置。
●銃の構えやハンドリング、スイッチ、各種リロード等は、好きなスタイルで行って良い。応用として、操作方法の違う銃器や別の手法で研究心を持って行うのもよいだろう。
3：ガンリフト・キープレッグレイズ
Target：腹筋、腕
1：仰向けになり、レッグレイズをした状態で、両腕を前後5回、上下5回動かす。
●キツい場合は足を床につけて行ってもよい。
4：オーバーヘッドエクステンション
Target：背筋
1：頭の後ろで銃を上に挙げて、そのまま背中に持っていくように下ろす。
●下ろす際に背中の筋肉を意識し、肩甲骨を寄せるようなイメージで下ろす。
●全長が短く横に持ちにくい銃は縦に持って行うとやりやすい。
5：両足サイドジャンプ
Target：体幹、下半身
1：側方へ両足でジャンプする。
●体幹を意識し、バランスを崩さないように行う。
6：リーンスクワット
Target：お尻、もも、体幹
1：足を開き、スクワットを行う。
●スクワットはお尻を後ろに突き出し、両膝が足の先から出ないように。
2：下までスクワットしたら、身体を斜めに傾け、バリケードの側方から上半身だけ身を乗り出すように射撃を行う。
7：前後屈
Target：体幹、ストレッチ
1：前後屈をそれぞれ5回行い、それぞれ5回目で伸ばす。
●バランスを崩さないように体幹を意識する。
8：側屈
Target：体幹、ストレッチ
1：銃を頭の上に掲げ、側屈を左右それぞれ5回行う。こちらも5回目で伸ばす。
●銃の遠心力で勢いをつけて誤魔化さない。体幹を意識。
9：仰向け膝ツイスト
Target：腹筋、腕
1：仰向けになり、頭と膝を起こす。
2：膝と腕をそれぞれ違う方向にツイストする。
●腹筋、腹斜筋を意識！キツい人は頭を床につけてもOK
10：スイッチシットアップ
Target：腹筋、体幹
※写真の「4：持ち手をスイッチ」は肩付けをスイッチの間違いです。
1：腹筋をし、起き上がったら銃を構えて射撃。
2：1回毎に肩付け、持ち手と順にスイッチする。
●銃口が自分の足等に向かないように。
11：転んでもタダでは起きぬ
Target：体幹、柔軟
1：後ろ受け身をするようにお尻から身体を丸めながら床に寝転ぶ。
●慣れない人は座った姿勢から行ってもよい。
●頭を打たないように注意！頭を打ちそうになる人は転ぶ際にヘソを見続けると丸くなってよい。また、周囲の物等にもぶつからないように注意！
2：転んだ勢いを利用して、銃を構えながら起き上がって射撃。
3：射撃を行ったら、スイッチして再び寝転ぶ。
まだ体力に余裕のある人や、もっと追い込みたい人は、ミスの回数に応じて腕立て伏せ等の罰ゲームを行ってもよいだろう。
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●「甘口・ロングガン編」