ここでは、散弾銃や小銃等のいわゆる長物・ロングガンを用いた、初心者向けの筋トレを行う。5分ちょっとで、上半身から下半身、腹筋、柔軟、体幹、有酸素運動からタクティカルトレーニングまでできる欲張りセットだ！
Ver.1.0：最終更新日 2023/12/03
※この解説ページは以下の動画を元に行っています。
１：ツイスト ロー＆ハイレディ
ターゲット（意識したり力を入れる部位）：腹筋、脇腹
１：足を肩幅まで開き、ローレディの姿勢で左右に腰を5回ひねる。
２：もう片方の手にスイッチ（持ち替え）して、同じく5回腰をひねる。
３：ハイレディにスイッチして、それぞれ5回づつ腰をひねる。
●銃の遠心力でバランスを崩さないように、腹筋や体幹も意識しながらひねると尚良い。
●勢いよく腰をひねると、腰や肋骨を痛めることがあるため、まずはゆっくりと自分のペースで行うことを推奨する。
２：トラブルマーチ（甘口）
ターゲット：下半身、腕
１：その場で足踏みをしながら、右や左や正面の任意の方向に射撃。
→事前に何からのターゲットをあらかじめ複数設置しておくと尚良い。
２：状況に応じて、スイッチやタクティカルリロード、エマージェンシーリロードを行う。
●「タクティカルリロード」とは、弾切れを起こす前の余裕のあるタイミングで行う弾倉交換。「エマージェンシーリロード」は、弾切れが起きた際に行う緊急時の弾倉交換。
●スイッチ、タクティカルリロード、エマージェンシーリロード等は、好きなスタイルで行って良い。応用として、操作方法の違う銃器や別の手法で行ってもよいだろう。
●最後のエマージェンシーリロードを行った後は、ポーチにある残りの弾倉をすぐ取れる位置に整理する。（任意）
３：ローレディ・サイドステップ
ターゲット：股関節、膝
１：ローレディの姿勢でサイドステップを行います。
２：10回行ったら銃をスイッチしてまた10回サイドステップを行います。
４：ハイレディ・レッグカール
ターゲット：お尻、股関節、内もも
１：ハイレディの姿勢でサイドステップをしながら、ステップ後はレッグカールをします。
２：10回行ったらスイッチしてまた10回行います。
●バランスを崩さないように腹筋や体幹を意識すると尚良いでしょう。
●KUROKOは可愛こぶって首を傾けていますが、これはしなくてもけっこうです。
５：甘口シットアップ
ターゲット：腹筋、体幹
1：体育座りのような姿勢で座る。
2：手のひらを上になるように、銃のストック基部とハンドガード付近を持つ。
3：腹筋に力を入れ、勢いをつけず、写真程度の角度で上半身を動かす。
６：ガニ股スクワット
ターゲット：お尻、股関節、内もも
1：足を肩幅より広く開く。
2：お尻を突き出すように腰をおとしてスクワット。
●膝を足の先より前に出さないように。
７：ハーフアームカール
ターゲット：腕、胸
1：手のひらを上になるように、銃のストック基部とハンドガード付近を持つ。
2：上腕を固定し、肘から下を水平位置まで下ろす。
８：フルアームカール
1：ハーフアームカールの状態から、下まで腕を下ろす。
９：レッグランジ
ターゲット：お尻、もも
1：背筋を伸ばし、前に足を大きく出すと同時に、後ろの足を下げ、膝を地面付近まで下げる。
2：蹴り上げ、元の姿勢に戻り、今度は反対の足で行う。
●前の足は、膝を足の先以上に出さないように。（KUROKOは度重なるリテイクで疲れて気が緩んで出てしまってますが…）
●余裕のある人は銃を構えながら行う。
１０：四方八方撃ち（遅）
1：前、後、右、左、左後ろ、右前、左前、右後ろ、前8方に向けて構え、最後に正面に向けてフィニッシュ！
●構え方はお好きな方法でOK。様々な構え方を組み合わせても面白いだろう。
●呼吸を整えるように落ち着いて行う。
